Kuri dārzeņi ir labākie kalcija avoti?

Vai jūs varat uzbūvēt spēcīgus kaulus ar… dārzeņiem?

Daudziem no mums, domājot par kalciju, mūsu prāts dodas uz klasisko “Got Milk?”Reklāmas, bet mēs varam iegūt pārsteidzošu daudzumu no daudziem dārzeņiem, kas aug mūsu dārzos.

Mēs saistām ar pārdevējiem, lai palīdzētu jums atrast atbilstošus produktus. Ja jūs pērkat no vienas no mūsu saitēm, Mēs varam nopelnīt komisiju.

Vēlaties uzzināt vairāk par šīs būtiskās barības vielas avotiem uz augu bāzes? Lūk, ko mēs apskatīsim:

Ko jūs iemācīsities

• Kas ir kalcijs?
• Kā tas darbojas ķermenī
• Potenciālie ieguvumi veselībai
• Kalcija dārzeņu avoti

Kas ir kalcijs?

Kalcijs ir būtisks minerāls, kas mums katru dienu jāiekļauj diētās. No visiem ķermenī atrodamajiem minerāliem kalcijs ir visbagātākais.

Pārtikā, ko mēs ēdam, tas galvenokārt nāk no piena produktiem un lapu zaļumiem.

Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti - ieskaitot sojas pienu un dažus miltu veidus - ir stiprināti ar kalciju, padarot arī šīs labās uztura izvēles.

Lai mūsu ķermenis varētu absorbēt un izmantot kalciju, ko mēs ēdam, D vitamīns ir arī nepieciešams. Mēs saņemam šo vitamīnu no saules, kā arī pārtikas produktus, piemēram, lasi, olu dzeltenumus un sēnes.

Kā tas darbojas ķermenī

Kādu lomu kalcija spēlē ķermenī? Apskatīsim!

Lielākā daļa kalcija mūsu ķermenī tiek glabāta mūsu kaulos un zobos, un tas nodrošina struktūru un stabilitāti.

Kad pieejamā kalcija piegāde mūsu asins serumā ir zema, ķermenis no šiem veikaliem atvelk mūsu kaulos, lai saglabātu veselīgu līmeni asinīs serumā.

Mūsu kauli tiek pastāvīgi pārveidoti, zaudējot kalcija veikalus un pēc tam tos būvējot atpakaļ. Novecojot, kalcija sadalījums var pārsniegt to, kas tiek pārbūvēts, izraisot tādus veselības stāvokļus kā osteoporoze.

Mūsu asins serumā kalcijs atbalsta vēnu kontrakciju un dilatāciju, muskuļu kontrakcijas (ieskaitot sirds pukstēšanu!), signalizācija starp šūnām un hormonu sekrēcija.

Atbilstoša daudzuma iegūšana mūsu uzturā, it īpaši liela augšanas laikā, piemēram, pusaudža gados, var palīdzēt stiprināt mūsu kalcija krājumus un novērst zemu kaulu masu, kaulu lūzumus un citas problēmas, novecojot.

Ieteicamais uztura pabalsts vidējam veselīgam 19 līdz 50 gadus vecam pieaugušajam ir 1000 miligrami dienā. Veselīgām mātītēm, kas vecākas par 50 gadiem, un vairāk nepieciešami 1200 miligrami dienā, lai palīdzētu uzturēt zobus un kaulus.

Potenciālie ieguvumi veselībai

Papildus kaulu veselībai un atbalstu mūsu muskuļu funkcijai, atbilstoša daudzuma kalcija iegūšana var sniegt vairākus citus ieguvumus veselībai.

Tas var palīdzēt pazemināt sistolisko asinsspiedienu un, iespējams, arī holesterīna līmeni. Jāveic vairāk pētījumu, bet Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka tas var būt izdevīgi.

Lielākas devas grūtniecības laikā var palīdzēt novērst preeklampsiju (paaugstināts asinsspiediens grūtniecības laikā) un priekšlaicīgas dzemdības.

Atkal ir jāveic vairāk pētījumu ar pārliecinošākiem atklājumiem, bet Ziņojumi līdz šim izskatās daudzsološi.

Kalcija dārzeņu avoti

Par laimi, ir vienkārši iegūt ieteicamo ikdienas devu no uztura avotiem - pat jūsu dārzeņu dārzā!

Šeit ir pieci no labākajiem augu bāzes kalcija avotiem, kurus varat audzēt pats, sākot ar manu iecienīto izvēli, kas piedāvā lielāko uztura perforatoru uz vienu porciju.

Viens. Spināti

Šīs maigās spinātu lapas, Spinacia oleracea, ir viens no bagātākajiem kalcija avotiem, ko varat atrast dārzeņu dārzā.

Viena pussagrāna pasniegšana vārītu zaļumu piedāvā 121 miligramus, 12 procentus no dienas vērtības. Sautēšana, nevis vārīšanās palīdzēs saglabāt vairāk barības vielu.

'Bloomsdale Ilgi stāvošs' spināti

Ja plānojat audzēt savus spinātus, apskatiet “Bloomsdale ilgstošo” šķirni.

Šī šķirne iegūst lielas lapas ar bagātīgu zaļu krāsu, un tās ir piepildītas ar barības vielām!

Sēklas dažādos paciņu izmēros ir Pieejams no Brothers Eden.

Lasīt vairāk par Šeit audzē savus spinātus.

Rādītājs. Rāceņu zaļumi

Uzturēšanās lapu zaļumu kategorijā, rāceņu zaļumi, Brassica rapa apakšpunkts. rapa, Nodrošiniet arī pienācīgu kalcija daudzumu - 99 miligramus uz vienu vārītu puskausa porciju, gandrīz 10 procenti no ieteiktās dienas vērtības.

Uzziniet vairāk par rāceņu topu uzturvērtību šeit.

'Septiņi top' rāceņu zaļumi

Tā kā tie ir zaļumi, kurus mēs šajā gadījumā pēc tam, es iesaku “Seven Top”, šķirni, kas tika audzēta tieši tās zaļās lapas lapotnēm, nevis saknēm.

Sēklas ir pieejamas dažādos pakešu izmēros No Ēdenes brāļiem.

Pārbaudiet mūsu Ceļvedis, lai uzzinātu, kā audzēt rāceņus. Tas ir samērā vienkārši un ļoti atalgojošs!

3. Boks choy

Lai iegūtu atšķirīgu garšu un tekstūru, izmēģiniet bok choy, Brassica rapa apakšpunkts. hinensis, Pazīstams arī kā Pak Choi vai ķīniešu kāposti.

Tā ir lieliska iespēja izmantot neapstrādātus slaciņos vai salātos, kad meklējat maigāku kāpostu garšu, un tas ir lieliski pagatavots zupās un arī maisa kartupeļus.

Viena tase neapstrādāta sasmalcināta bok choy satur 70 miligramus, kas ir 7 procenti no ieteiktās dienas vērtības, viena glāze, kas vārīta, nodrošina vairāk nekā divkāršu summu: 150 miligramus vai 15 procentus no dienas vērtības.

'Baltā čai' bok choy

Tā kā tas ātri aug, tas padara jauku dārza papildinājumu, kad jūs gaidāt citas kultūras, kuras ir lēnākas, lai nobriest. 'Baltā čai' ir šķirne, kas ir gatava novākšanai tikai 30 dienu laikā.

Jūs varat iegādāties sēklas dažādos pakešu izmēros no Burpee.

Mācīties Kā augt Bok Choy šajā ceļvedī.

4. Edamame

Sojas pupas un sojas produkti ir lieliska izvēle, īpaši veģetāriešiem, vegāniem un citiem, kas nelieto piena produktu.

Augu olbaltumvielu, kurā ir augi, sojas satur arī ievērojamu kalcija daudzumu. Viena puse glāzes lobīta edamame nodrošina 48 miligramus, gandrīz 5 procentus no dienas vērtības.

Edamame

Vēlaties audzēt savu? Edamame ir gatavs novākšanai tikai 60 dienu laikā, un pāksti ir lieliski piemēroti uzkodām. Sēklas ir pieejamas no Dāvida dārza sēklas caur Amazon.

5. Brokoļi

Noapaļojot manu labāko avotu sarakstu, mums ir brokoļi, Brassica oleracea var. Itālija, mīļais krustziežu dārzenis.

Puse tase vārītu brokoļu kātiņu piedāvā 31 miligramus kalcija vai 3 procentus no dienas vērtības, savukārt vienāds floretu daudzums dod 21 miligramus vai 2 procentus no dienas vērtības.

Tā vietā, lai izmestu šos kātus un kātiņus, es iesaku iekļaut abus ēdienreizēs, lai maksimāli palielinātu uztura priekšrocības, ko piedāvā brokoļi.

Stingrākus kātus var mizot un smalki sasmalcināt, pirms tos iemetiet ar floretiem un citām dārzeņiem cepetos un sautējumos.

'Waltham 29' brokoļi

'Waltham 29' var paciest vēsāku temperatūru, vienlaikus piedāvājot garšīgu garšu.

Sēklas ir Pieejams no Brothers Eden.

Pārbaudiet mūsu Ceļvedis augošiem brokoļiem Lai uzzinātu vairāk.

Audzēt savus gardos kalcija avotus

Izmantojot šīs pašmāju veggies uz jūsu šķīvja, kombinācijā ar piena produktiem vai nocietinātām piena alternatīvām, jūs varēsit sasniegt savus kalcija mērķus - nav problēmu.

Šis jaudīgais minerāls palīdz saglabāt mūsu ķermeni stipru un darbību pareizi, un augu avotiem var būt milzīga loma mūsu uztura vajadzību apmierināšanā.

Kā jūs nokļūstat savā ikdienas kalcija laikā? Vai jūs audzējat kādu no labākajiem veggie avotiem? Paziņojiet man komentāru sadaļā zemāk!

Ja esat gatavs uzzināt vairāk par barības vielām, kuras varat audzēt savā dārzeņu dārzs, Dodiet šiem rakstiem lasīt nākamo:

• Labākie mājās audzētie dārzeņi A vitamīna augstumā
• Kādi dārzeņi ir daudz dzelzs?
• Iegūstiet ikdienas B vitamīnu devu ar šiem pašmāju dārzeņiem