Kādi dārzeņi ir daudz dzelzs?

Popejei bija taisnība, kad viņš mudināja mūs ēst savus spinātus!

Kāpēc ir tā, ka? Spinātu ir īpaši augsts dzelzs, tāpat kā vairākas citas dārza veggies.

Niļņosim nedaudz dziļāk lomās, ko šī barības viela spēlē ķermenī, un parasto dārzeņu avotus, kurus varat augt mājās.

Mēs saistām ar pārdevējiem, lai palīdzētu jums atrast atbilstošus produktus. Ja jūs pērkat no vienas no mūsu saitēm, Mēs varam nopelnīt komisiju.

Lūk, ko mēs apskatīsim:

Ko jūs iemācīsities

• Kas ir dzelzs?
• Heme vs. Ne-hems
• Kā tas darbojas ķermenī
• Labākie dārzeņu avoti
  1. Brokoļi
  2. Zirņi
  3. Kolarda zaļumi
  4. Saldais kartupelis
  5. Spināti
  6. Šveices čards

Kas ir dzelzs?

Dzelzs ir minerāls, kas atrodams daudzos pārtikas produktos. Un tas ir svarīgi, lai mūsu ķermenis būtu darba kārtībā.

Visnozīmīgākie uztura avoti ir gaļa un mājputni, tomēr daudzos dārzeņos ir arī pienācīgs daudzums.

Diemžēl ne ikviena ikviena ikdienas uzņemšana no šīs būtiskās barības vielas ir piemērota, lai apmierinātu viņu vajadzības, it īpaši tiem, kas ievēro veģetāriešu vai vegānu diētu.

Dzelzs deficīta anēmija ir diezgan izplatīta diagnoze. Ko tas nozīmē? Minerālu trūkuma dēļ jūsu ķermenis nerada pietiekami daudz sarkano asins šūnu - šūnas, kas ir atbildīgas par skābekļa pārvadāšanu ap ķermeni.

Ārsts to var diagnosticēt ar vienkāršu asins analīzi, un to parasti var ārstēt, izmantojot uztura modifikācijas un/vai mutvārdu piedevu. Pārtikas gatavošana čuguna pannā var arī palīdzēt palielināt ikdienas uzņemšanu.

Heme vs. Ne-hems

Ir divi galvenie dzelzs veidi: heme un heme.

Heme (melnais) tips nāk no dzīvnieku avotiem, piemēram, gaļas, mājputniem un jūras veltēm. Šie avoti satur arī dažādību, kas nav heme (dzelzs).

Uz augu bāzes avoti, piemēram, dārzeņi, graudi un sēklas tikai satur heme dzelzi. Šis tips ir mazāk bioloģiski pieejams, tas nozīmē, ka mūsu ķermeņi to nevar absorbēt un izmantot tikpat efektīvi.

Jūs varat palīdzēt palielināt absorbciju, kas nav heme, savienojot to ar kādu C vitamīnu. Par laimi, vairums veggies parasti ir labs C vitamīna avots, ieskaitot Tomāti, paprika, un brokoļi.

Kā tas darbojas ķermenī

Dzelzs ir galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, olbaltumviela asinīs, kas ir atbildīga par skābekļa pārvadāšanu no plaušām ap ķermeni.

Tā ir arī mioglobīna sastāvdaļa, olbaltumviela muskuļos, kas glabā skābekli, lai šūnas varētu izmantot enerģijas metabolismā.

Tas padara dzelzi par galveno barības vielu, īpaši sportistiem. Efektīva skābekļa transportēšana un enerģijas metabolisms ir būtisks, lai veicinātu aerobo vingrošanu.

Faktiski tas ir iemesls, kāpēc daži sportisti trenējas augstā augstumā - lai palielinātu viņu ķermeņa sarkano asins šūnu daudzumu, lai labāk pārvadātu lielāku skābekļa daudzumu visā ķermenī.

Sportists vai nē, mums visiem ir nepieciešama laba asiņu skābeklis, un tam mums ir nepieciešama atbilstoša dzelzs uzņemšana!

Papildus skābekļa transportam, šis minerāls palīdz ar vispārēju augšanu un attīstību, enerģijas ražošanu un brūču sadzīšanu.

Labākie dārzeņu avoti

Ieteicamā dzelzs dienas vērtība ir 18 miligrami veselām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 8 miligrami vīriešiem vecumā no 19 gadu vecuma un sievietes, kas vecākas par 50 gadiem.

Dzelzs tiek zaudēts, izmantojot menstruācijas, tāpēc sievietēm pēcmenopauzes periodā nepieciešama zemāka ikdienas uzņemšana.

Katru dienu vairāku dārzeņu porciju patērēšana var jums palīdzēt sasniegt šo summu.

Kur jums vajadzētu sākt? Šeit ir mani galvenie dārzeņu avoti, kas pasūtīti no zemākā līdz vislielākajam dzelzs daudzumam uz vienu porciju:

Viens. Brokoļi

Brokoļi ir garšīgi pati par sevi, taču to ir arī viegli iemesties kaserolos, zupās vai pat kā veselīgs papildinājums mac un sieram.

Viena tase vārītu brokoļu nodrošina 1.1 miligrami dzelzs un 100 miligrami C vitamīna, lai atbalstītu absorbciju.

'Montebello' brokoļi

'Montebello' ir hibrīda dīgšanas brokoļu šķirne ar maigiem kātiem. Tas ir garšīgi pasniegts neapstrādāts salātos, viegli tvaicēts vai grauzdēts. Tas ir gatavs novākt ražu 70–75 dienu laikā.

Sēklas ir Pieejams no Burpee.

Mācīties Kā audzēt brokoļus savā dārzā ar mūsu ceļvedi.

Rādītājs. Zirņi

Šis cietes dārzenis nodrošina 2.4 miligrami dzelzs līdz ikdienas kopējai vienai kausa pasniegšanai. Jūs varat izvēlēties svaigu, saldētu vai konservētu, taču to ir grūti pārspēt no dārza garšas.

'Aļaskas' zirņi

'Aļaska' ir mantojuma dažādība. Šis klasiskais lobīšanas zirnis ir lieliski piemērots svaigas vai sasalšanas vai konservēšanas ēdināšanai vēlākai. Augi ir gatavi novākt ražu 50–60 dienu laikā.

Sēklas dažādos paciņu izmēros ir Pieejams vietnē Eden Brothers.

Uzziniet vairāk par Paaugstinot savus zirņus šajā ceļvedī.

3. Kolarda zaļumi

Es jau esmu aprakstījis Kolārda zaļumu ieguvumi veselībai, Bet, tā kā ir tik daudz, es būtu nolemts, nemaz nerunājot par tiem šeit.

Viena tase vārītu apkaklīšu nodrošina 1.5 miligrami dzelzs.

Dienvidu vārīšanas skavas, kolekcijas parasti tiek pagatavotas ar šķiņķi vai bekonu, un tās ir garšīgas un barojošas.

'Vates' Collard zaļumi

'Vates' ir mantojuma šķirne, kas 75-85 dienu laikā rada daudz tumši zaļo lapu.

Jūs varat atrast sēklas Pieejams vietnē Eden Brothers.

Pārbaudiet mūsu Ceļvedis augošiem Kolārda zaļumiem Lai sāktu.

4. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi ir labs daudzu dažādu barības vielu avots. Viens vidēji ceptais kartupelis ar ādu ieslēdzas 1.5 miligrami dzelzs.

Ņemiet vērā, ka ādas patērēšana ir svarīga, lai maksimāli palielinātu uzturvielu uzņemšanu.

Jūs varat viegli sākt savus saldos kartupeļus no veikalā iegādātiem bumbuļiem vai iegādāties spraugas stādīšanai.

'Simtgades' saldais kartupelis

'Centennial' ir agrīnā satura šķirne, kas ir gatava ražas novākšanai 90–100 dienu laikā.

Jūs varat atrast paketes ar 12 vai 25 spraugām Pieejams no Burpee.

Un neaizmirstiet pārbaudīt mūsu saldo kartupeļu audzēšanas ceļvedis.

5. Spināti

Viena tase vārīta svaiga spinātu nodrošina 6 miligramus jeb 17% no ikdienas vērtības pieaugušām sievietēm.

Neapstrādāti spināti ir arī lielisks avots, taču atcerieties, ka spināti sarūk, kad tie gatavo, tāpēc jums būs jāizmanto lielāks vārītā dārzeņa daudzums, lai sasniegtu tādu pašu daudzumu.

Spinātus ir viegli augt dārzā un var nodrošināt vairākas ražas visā augšanas sezonā.

'Perseus hibrīds' spināti

'Perseus hibrīds' ir uz slimībām izturīga hibrīda šķirne, kas nogatavojas 35–40 dienu laikā. Tas ir piemērots arī konteineru audzēšanai, pateicoties kompaktajam augšanas ieradumam.

Jūs varat atrast sēklas Pieejams Burpee.

Konsultējieties ar mūsu Spinātu audzēšanas ceļvedis Lai uzzinātu vairāk.

Ar. Šveices čards

Saglabāt labāko pēdējai, viens no augstākajiem lapu zaļajiem avotiem ir Šveices čards.

Viena tase vārītu svaigu zaļumu var nodrošināt 3.9 miligrami - kas ir vairāk nekā 21 procents no ikdienas vērtības pieaugušām sievietēm un gandrīz 50 procenti vīriešiem!

Šveices čards ir viegli audzējams un garšīgs, kad tas ir viegli tvaicēts vai pievienots zupām un sautējumiem. Jautrās krāsās ir pieejamas vairākas dažādas šķirnes.

'Rozā lūpu krāsa' Šveices mandele

'Rozā lūpu krāsa' ir apburoša mantojuma šķirne ar tumši zaļām lapām un purpura rozā kātiem.

Papildus iespaidīgajam dzelzs līmenim fitoķīmiskajiem līdzekļiem, kas atbild par rozā krāsas kātiem, ir antioksidantu īpašības.

Jūs varat atrast sēklas dažādos pakešu izmēros Pieejams vietnē Eden Brothers.

Mācīties Kā augt Šveices mandelim šajā ceļvedī.

Tikpat stiprs kā dzelzs

Dzelzs ieguvumi ir neticami svarīgi, lai audzētu un uzturētu spēcīgu un veselīgu ķermeni.

Kaut arī dzīvnieku olbaltumvielas joprojām ir lielisks avots, šo barības vielu var viegli atrast, slēpjoties jūsu dārzeņu dārzā.

Kāds ir jūsu iecienītākais augsta dzelzs veģetārs? Paziņojiet man, ko jūs augat komentāros zemāk!

Ja jūs interesē uzzināt vairāk par citiem Uz augu balstīti barības vielu avoti, Pārbaudiet šos rakstus nākamreiz:

• Iegūstiet ikdienas B vitamīnu devu ar šiem pašmāju dārzeņiem
• Augu bāzes olbaltumvielas: labākie olbaltumvielu pildīti augi, kas aug dārzā
• Veselīga purpursarkana produkcija: ja jūs ēdat vairāk purpursarkanu augļu un dārzeņu?