Cik barojošs ir neapstrādāts kāposti?

Kale, ko bieži dēvē par superfood, ir populārs lapu zaļš, kas ir pilns ar būtiskām barības vielām.

Neskatoties uz to, ka bieži tiek sagrupēts ar spinātiem un salīdzināts ar to, tas faktiski ir daļa no kāpostu saimes. Tas tiek uzskatīts arī par brassica vai krustziežu dārzeņiem, kā arī brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti.

Mēs saistām ar pārdevējiem, lai palīdzētu jums atrast atbilstošus produktus. Ja jūs pērkat no vienas no mūsu saitēm, Mēs varam nopelnīt komisiju.

Šajā rakstā tiks tuvāk apskatīts uztura sastāvs un iespējamie ieguvumi veselībai, ņemot neapstrādātu kāpostu, kā arī salīdzinājumu ar tā vārīto kolēģi un dažiem papildu priekšmetiem, kas jāpatur prātā.

Lūk, kas notiks:

Cik tas ir barojošs?

• Uztura sastāvs
• Bagāts ar antioksidantiem
• Vārīts vs. Neapstrādāts
• Tie, kuriem ir hipotireoīda slimība, var vēlēties ierobežot uzņemšanu
• Ļoti barojošs papildinājums jūsu uzturam

Iekāpsim iekšā!

Uztura sastāvs

Kale tiek uzskatīta par barības vielu blīvu pārtiku, jo tajā ir maz kaloriju, tomēr dažās būtiskās barības vielās ir augsts.

Viena tase neapstrādāta dārzeņa satur tikai 7 kalorijas, un tas ir īpaši lielisks divu barības vielu avots:

K vitamīns

Būtiska asins recēšanai, K vitamīnam ir arī nozīmīga loma kaulu veselībā. Viena porcija nodrošina 68% no dienas vērtības (DV).

C vitamīns

Papildus tam, ka jūsu imūnsistēma ir spēcīga, C vitamīns palīdz ar brūču sadzīšanu, dzelzs absorbciju, kolagēna veidošanos un kaulu, zobu un skrimšļa uzturēšanu. Viena šī lapas zaļā porcija nodrošina 22% no DV.

Faktiski šajā superfood satur 4.5 reizes vairāk C vitamīna nekā spināti! Bet vēl iespaidīgāks ir tā antioksidantu saturs, kuru mēs nokļūsim nākamajā. C vitamīns darbojas arī kā antioksidants.

Citi vitamīni un minerāli

Arī šī populārā lapu zaļā krāsa ir labs A vitamīna avots, un vairāki B vitamīni - kas ir svarīgi enerģijai un metabolismam, kā arī kālijam, mangānam, dzelzs, magnijs, cinks, un vara.

Un atcerieties, ka tas viss ir tikai par 7 kalorijām!

Bagāts ar antioksidantiem

Antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Rezultātā diētās, kurās ir daudz antioksidantu.

Iekšā 2012. gada pētījums, Tika konstatēts, ka kāposti satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš no citiem izmērītajiem krustziežu dārzeņiem, ieskaitot brokoļus, Briseles kāpostus, kāpostus un ziedkāpostus.

Pētījumā arī atklājās, ka tas ir daudz dažādu specifisku antioksidantu, ieskaitot C vitamīnu, kā arī:

Luteīns un Zeaksantīns

Šie ir divu veidu karotinoīdi, kas ir nepieciešami acu veselībai. Papildus acu šūnu aizsardzībai pret brīvo radikāļu bojājumiem tie arī palīdz izfiltrēt zilās gaismas viļņus, kas var palielināt mūsu makulas deģenerācijas risku. Zilās gaismas avotos ietilpst saules gaisma, kā arī TV, viedtālruņi un datoru ekrāni.

Lapu zaļumi ir vieni no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem, ieskaitot spinātus, Kolarda zaļumi, un Šveices čards. Brokoļi un Briseles kāposti ir arī augsti šajos antioksidantos.

Kvercetīns un kaempferols

Šie ir divu veidu flavonoīdi, kas ir pretiekaisuma līdzekļi, un parādīti, lai palīdzētu veicināt sirds veselību un aizsargāt pret noteiktām vēža formām.

Pie citiem labiem avotiem pieder sīpoli, spināti, karstie pipari, brokoļi, un Tomāti.

Vārīts vs. Neapstrādāts

2019. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskais pārtikas zinātnes un uztura žurnāls atklāja, ka vārīšanas veidošana rada ievērojamu vairāku barības vielu, ieskaitot antioksidantus, C vitamīnu un daudzus minerālus.

Tomēr pētījumā arī atklājās, ka tvaicēšana izraisīja vislielāko antioksidantu un minerālu aizturi salīdzinājumā ar četrām citām gatavošanas metodēm - vārīšanās, mikroviļņu krāsošana, vārīšana ar spiedienu un vakuuma vārīšana.

Tagad tas nenozīmē, ka vārīts dārzenis ir neveselīgs jebkādā veidā.

Faktiski vārīts kāposti joprojām ir ļoti barojošs variants. Turklāt tiem, kas ir jutīgi pret rūgtām garšām, ēdiena gatavošana var padarīt lapas mazāk rūgtas un ēstgribas.

K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas ir labāk absorbēts, ja to patērē kopā ar taukiem. Tātad, lai palielinātu šīs svarīgās barības vielas absorbciju, es iesaku ēst jūsu lapu zaļumus ar veselīgu tauku avotu, piemēram, ekstrvirgin olīveļļu, avokado, vai sagriezts mandeles.

Tie, kuriem ir hipotireoīda slimība, var vēlēties ierobežot uzņemšanu

Pēdējā piezīme par vārītiem un neapstrādātiem lapu zaļumiem: RAW kāposti satur savienojumu ar nosaukumu Goitrin.

Goitrīns ir salikts atrasts krustziežu dārzeņos, kuriem ir potenciāls pazemināt joda līmeni un pasliktināt vairogdziedzera darbību.

Tomēr pētījumi parādīja, ka mērena krustziežu dārzeņu uzņemšana neietekmē vairogdziedzera darbību veseliem pieaugušajiem.

Kaut arī nav noteikta “mērena” definīcija, 2016. gada ziņojums, kas publicēts Uztura atsauksmes atrada uzņemšanu Rādītājs.2 mārciņas neapstrādātu kāpostu katru dienu Vairāki mēneši bija saistīti ar izmaiņām vairogdziedzera funkcijā citādi veseliem pieaugušajiem.

Tas ir daudz ko regulāri patērēt!

Tomēr tiem, kuriem ir hipotireoze vai problēmas, kas uztur joda līmeni, ēdiena gatavošana var būt labāka iespēja.

Pētījums, kas publicēts Klīnisko un diagnostikas pētījumu žurnāls atklāja, ka vārīšanas process palīdz nojaukt fermentu, kas nepieciešams goitrīna aktivizēšanai. Vai, citiem vārdiem sakot, gatavošana ievērojami samazina Goitrīna iedarbību.

Ļoti barojošs papildinājums jūsu uzturam

Kopumā, ņemot vērā tā ļoti zemo kaloriju saturu, kāposti ir viens no turnīrākajiem pārtikas produktiem.

Plus, jo to var baudīt gan neapstrādātu, gan vārītu, tas ir neticami daudzpusīgs. Neatkarīgi no tā, vai jūs to ievietojat kokteiļos un salātos, cepiet to mikroshēmās vai tvaicējiet un mētājat ar olīveļļu un ķiplokiem, jums patiks šis barojošais un garšīgais papildinājums jūsu uzturam.

Meklē veidus, kā ēst vairāk lapu zaļumu? Noteikti apskatiet kāpostu recepšu izvēli mūsu māsas vietnē, pārtikas.

Kā jums patīk gatavot savu pašmāju ražu? Komentāros dalieties ar savu iecienīto izmantošanu šim krustziežu dārzeņam!

Skatoties Audzējiet šo uztura spēkstaciju savā dārzā? Pārbaudiet šos augošos ceļvežus:

• Kurā mēnesī jums vajadzētu sēt kāpostu?
• 6 labākie kāpostu veidi aukstam klimatam
• Ražas sirsnīgi zaļumi: kā audzēt kāpostus