Iegūstiet ikdienas B vitamīnu devu ar šiem pašmāju dārzeņiem

Tā kā es diemžēl esmu pāraugis Flintstones košļājamo dzīves posmā, nodrošinot, ka es visu savu būtisko vitamīnus dažreiz var justies kā uzminējoša spēle.

Kā dietologs, pacienti bieži man jautā par vitamīnu piedevu lietošanu, lai novērstu jebkādus iespējamus trūkumus, kas viņiem varētu būt.

Par laimi, mēs lielāko daļu barības vielu varam iegūt no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem produktiem, nevis paļauties uz tabletēm un pulveriem.

Barības vielām B-vitamīnu grupā ir vairākas svarīgas lomas mūsu ķermeņa funkciju uzturēšanā. Daudzi dārzeņi, ko mēs ēdam katru dienu - un, iespējams, pat aug mūsu dārzos - var piegādāt lielu daudzumu B vitamīnu.

Mēs saistām ar pārdevējiem, lai palīdzētu jums atrast atbilstošus produktus. Ja jūs pērkat no vienas no mūsu saitēm, Mēs varam nopelnīt komisiju.

Tātad, kas ir tieši B vitamīni un kādi veggies veidi, ja izvēlaties augt mājās? Apskatīsim.

Ko jūs iemācīsities

• Kas ir B vitamīni?
• B-vitamīna sabrukums
  • B1 - tiamīns
  • B2 - riboflavīns
  • B3 - niacīns
  • B5 - pantotēnskābe
  • B6 - piridoksīns
  • B7 - biotīns
  • B9 - folāts
  • B12 - kobalamīns
• Audzējot savu b-vitamin velšu

Kas ir B vitamīni?

Ir daudz dažādu B vitamīnu, katrs ar savu numuru un vārdu. Viņi kā grupa parasti atbalsta metabolismu un enerģijas ražošanu.

Katram no astoņiem galvenajiem B vitamīniem, kas šeit aprakstīti, ir savas unikālās lomas arī ķermenī.

Ņemiet vērā, ka B ģimenē ir vairākas citas vielas (piemēram, B4, B10 un B20), bet tās netiek uzskatītas par vitamīniem, un tāpēc tās nav iekļautas šajā rakstā.

B-vitamīna sabrukums

Šī raksta daļa ir sadalīta daļās, lai parādītu katru no B vitamīniem visā tā krāšņumā. Jūs uzzināsit, kā katrs palīdz atbalstīt mūsu veselību un kur to atrast dārzā.

Katram zemāk aprakstītajam vitamīnam ir arī uzskaitīta DV vai dienas vērtība, kas ir FDA definētais daudzums, kas tiek uzskatīts par pietiekamu, lai apmierinātu vispārējās, veselīgu pieaugušo iedzīvotāju vajadzības.

Ja jums ir īpašas veselības problēmas, lūdzu, runājiet ar ārstu par ieteiktajām summām, lai apmierinātu jūsu vajadzības.

B1 - tiamīns

Tiamīns ir noderīgs, pārveidojot pārtiku, ko mēs ēdam enerģijā, un palīdzot ar nervu sistēmas funkcijām.

Tas arī palīdz metabolizēt taukus un dažu veidu narkotikas.

Kur to atrast dārzā: Pupiņas un zirņi.

DV: 1.2 miligrami (mg) katru dienu. Puse tasi melno pupiņu satur apmēram 0.4 mg tiamīna.

B2 - riboflavīns

Riboflavīns palīdz mūsu ķermenim pārveidot pārtiku enerģijā, veicina sarkano asins šūnu veidošanos un palīdz vispārējā augšanā un attīstībā.

Kur to atrast dārzā: Sēnes un spināti.

DV: 1.3 mg dienā. Puse glāze grilētu portobello sēņu satur 0.3 mg riboflavīna.

B3 - niacīns

Niacīns palīdz ražot holesterīna līmeni, AIDS gremošanu, palīdz pārtikas produktus pārveidot enerģijā un atbalsta nervu sistēmas darbību.

Kur to atrast dārzā: Galvenokārt atrodams gaļā un veselos graudos, to var atrast arī pupiņās!

Neapstrādātiem tomātiem ir neliels daudzums niacīna, un koncentrētāki pārstrādāti tomātu produkti var būt labi avoti.

Un jā, mēs to zinām Tomāti Un dažas citas šajā rakstā minētās “veggies” ir tehniski augļi, bet vienkāršības labad es koncentrējos uz to, ko mēs parasti uzskatām par dārzeņiem mūsu uzturā.

DV: 16 mg dienā. Viena tase marināras mērces satur 10.3 mg, un 1/2 tase lēcu satur 1 mg niacīna.

B5 - pantotēnskābe

B5 spēlē lomu dažādos procesos, ieskaitot pārtikas produktu konvertēšanu, ko mēs ēdam enerģijā (pamanot tendenci šeit?), metabolizējoši tauki, ražojot hormonus un veidojot sarkanās asins šūnas.

Kur to atrast dārzā: Zirņi, pupiņas, brokoļi, sēnes, avokado, un saldie kartupeļi.

DV: 5 mg dienā. Puse no avokado satur 1 mg, bet 1/2 glāzes vārītu brokoļu satur 0.5 mg.

B6 - piridoksīns

Piridoksīns palīdz ar imūno funkciju, nervu sistēmas funkciju, metabolismu un sarkano asins šūnu veidošanos.

Kur to atrast dārzā: Aunazirņi un kartupeļi. Un, neraugoties uz to, ko vecāki, iespējams, jums teica, ne visas kartupeļu barības vielas ir tās ādā.

Kamēr āda ir lielākais šķiedrvielu avots, kartupeļu miesa satur vairāk nekā 50% barības vielu. Lai iegūtu maksimālu labumu, es joprojām iesaku iekļaut ādu, gatavojot ādu.

B6 ir atrodams arī daudzos augļos, bet atkal mēs šodien koncentrējamies uz mūsu veggies.

DV: 1.7 mg dienā. Viena tase aunazirņu satur 1.1 mg piridoksīna - vairāk nekā puse no jūsu dienas vērts!

B7 - biotīns

Biotīns spēlē būtisku lomu enerģijas uzkrāšanā un metabolismā.

Kur to atrast dārzā: Avokado, ziedkāposti, saldie kartupeļi, brokoļi, un tas ir atrodams arī daudzos augļos.

DV: 30 mikrogrami (MCG) katru dienu. Atsauces gadījumā mikrograms ir 1/1000 miligrama. Pusei tases vārīta saldā kartupeļa ir 2.4 MCG biotīna.

B9 - folāts

Folātu AIDS olbaltumvielu metabolisms un sarkano asins šūnu veidošanās. Tas ir svarīgi grūtnieču uzturā, lai novērstu iedzimtus defektus.

Kur to atrast dārzā: Sparģelis, avokado, pupiņas un pākšaugi (īpaši lēcas, melnas acu zirņi, un Pinto pupiņas), zirņi un lapu zaļie dārzeņi.

DV: 400 mcg katru dienu. Puse glāze vārītu spinātu satur 131 mcg, un tikpat daudz melno acu zirņu piedāvā 105 mcg.

B12 - kobalamīns

Kobalamīnam ir daļa no pārtikas pārvēršanas enerģijā, nervu sistēmas funkcijā un sarkano asins šūnu veidošanā. Kad B12 sasniedz tievo zarnu, tas apvieno ar īpašu olbaltumvielu, ko sauc par iekšējo faktoru, kas ļauj to pareizi absorbēt.

Šī iekšējā faktora trūkums var izraisīt stāvokli, ko sauc par kaitīgu anēmiju, B12 deficīta veidu.

Kur to atrast dārzā: B12 ir grūti atrast augu produktos ārpus stiprinātām graudaugiem. To ražo baktērijas, nevis augi vai dzīvnieki.

Dzīvnieki spēj saglabāt B12, kas ražots no baktērijām zarnās un uzglabā to aknās un muskuļos.

Viņi var arī iegūt B12, ēdot citus dzīvniekus vai dzīvnieku produktus. Sakarā ar to galvenie pārtikas avoti cilvēkiem ir gaļa, jūras veltes, piena produkti un olas.

Tie, kas ievēro vegānu vai uz augu balstītu diētu.

Ir daudz dažādu B12 veidu - ieskaitot cianokobalamīnu, metilkobalamīnu un hidroksikobalamīnu -, kurus jūs varat redzēt uzskaitīti uz papildinājumiem vai stiprinātiem pārtikas produktiem. Visas šīs formas var absorbēt ķermenis un ir efektīvas, lai novērstu deficītu.

DV: 2.4 mcg katru dienu. Atkal jūs, iespējams, to neatradīsit nevienā dārza veggies. 3 unces pasniegšana konservētu tunzivju zivīm jums piešķirs 2.5 mcg. Dažas lieliskas iespējas tiem, kas ievēro uz augu balstītu uzturu (un arī visēdāji!) ir stiprināta uztura rauga vai brokastu pārslas.

Audzējot savu b-vitamin velšu

B-vitamīnu ģimene piedāvā daudz uzturvērtības ieguvumu. Vai jūs interesē sava dārza B vitamīna satura palielināšana? Tas var būt diezgan vienkārši izdarāms!

Spināti

Pirmkārt, šis “mazuļa lapu hibrīds” spināti nobriest apmēram 30 dienu laikā un nodrošina labu riboflavīna un B6 avotu.

'Mazuļa lapu hibrīds' spināti

300 sēklu paciņas ir Pieejams no Burpee.

Jūs varat lasīt vairāk par Audzēt spinātus šeit.

Kartupeļi

'Princess Laratte' kartupeļi ir labs B6 avots, un tie arī labi aug vēsākā klimatā.

'Princese Laratte' kartupeļi

Jūs varat atrast 10 mini bumbuļus, kas gatavi stādīšanai Pieejams Burpee.

Lasiet vairāk par šo šķirni un citu Iecienītākās kartupeļu šķirnes augt mājas dārzā.

Brokoļi

Brokoļi ir vēl viena B-vitamīna spēkstacija, kas satur gan biotīnu, gan B5. “De Cicco” brokoļu sēklas var sākt telpās vai sēt tieši jūsu dārzā.

“Di Cicco” brokoļi

Atrodiet sēklas, kas pieejamas dažādos pakešu izmēros No Ēdenes brāļiem.

Brokoļi arī labi sasalst, kas var palīdzēt paplašināt jūsu ražas ietekmi uz uzturvērtību. Lasīt vairāk par Audzēt brokoļus dārzā šeit.

Saldie kartupeļi

Saldos kartupeļus var izmantot gan saldos, gan pikantos ēdienos, un tos ir diezgan vienkārši augt.

"Georgia Jet"

Lai sāktu, atrodiet 12 kailas saknes stādīšanai Pieejams Burpee.

Un Lasiet vairāk par saldo kartupeļu audzēšanu mājas dārzā šeit.

Avokado

Avokado nodrošina folātu, biotīnu un B5, padarot tos par B-vitamīna spēkstaciju. Kaut arī daudzas šķirnes dod priekšroku siltākam klimatam, ir arī vairākas, kas var zelt arī vēsākā klimatā.

Hass avokado

Ja jūs interesē audzēt savu, Mūsu ceļvedis palīdzēs! Un jūs varat lasīt vairāk par Avokado šķirnes, kas piemērotas vēsākam klimatam šeit.

Lai sāktu ar savu avokado koku, jūs varat atrast populāro hass šķirni Pieejams Nature Hills bērnudārzā.

Sparģelis

Ieinteresēts stādīt unikālu daudzgadīgu kultūru? Pārbaudiet šo rokasgrāmatu uz audzēt savu sparģeļu. Tas var palīdzēt palielināt folātu uzņemšanu!

'Uc72' sparģeļu sēklas

Jūs varat atrast sparģeļu sēklas dažādu izmēru paciņās Pieejams vietnē Eden Brothers.

Neatkarīgi no šiem veģetāriem, kurus izvēlaties augt, varat justies pārliecināti, ka, lai apmierinātu jūsu B vitamīnu vajadzības.

Vitamīna pastiprināšana

Dārza svaigi dārzeņi ne tikai nodrošina neticamu garšu, bet arī piedāvā būtiskas uztura priekšrocības. Ir daudz iespēju iegūt dažādus B vitamīnu avotus, kas aug jūsu dārzā, kurus varat pievienot uzturam.

Ko jūs plānojat augt blakus, lai palielinātu savu B vitamīnu uzņemšanu? Paziņojiet mums zemāk esošajos komentāros!

Ja jūs meklējat vairāk informācijas par audzējot savus barojošos dārzeņus, Pārbaudiet šos rakstus nākamreiz:

• Kā stādīt un audzēt cukini
• Ražas sirsnīgi zaļumi no dārza: kā audzēt kāpostus
• Veselīga purpursarkana produkcija: ja jūs ēdat vairāk purpursarkanu augļu un dārzeņu?