Augu bāzes olbaltumvielas, labākie olbaltumvielu pildīti augi, kas aug dārzā

Veģetāriešu un vegānu diētas pēdējos gados ir palielinājušās, bet draudošais jautājums paliek - kā ēdāji bez gaļas iegūst pietiekami daudz olbaltumvielu?

Par laimi, dažādi augu bāzes olbaltumvielu avoti ir viegli pieejami gan pārtikas preču veikalu plauktos, gan mūsu dārzos!

Ja vēlaties apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, neapsverot gaļu vai dzīvnieku produktus, jums ir iespējas.

Mēs saistām ar pārdevējiem, lai palīdzētu jums atrast atbilstošus produktus. Ja jūs pērkat no vienas no mūsu saitēm, Mēs varam nopelnīt komisiju.

Pirms ienirt šajos avotos, vispirms mums jāskatās, kas ir olbaltumviela un kā tas palīdz jūsu ķermenim darboties.

Lūk, ko mēs apskatīsim:

Ko jūs iemācīsities

• Kas ir olbaltumviela?
• Aminoskābes
• Uztura olbaltumvielu avoti
• Uz augu bāzes olbaltumvielu ieguvumiem veselībai
• Augsti olbaltumvielu augi
  • Pupiņas un impulsi
  • Rieksti
  • Sojas
  • Papildu avoti

Kas ir olbaltumviela?

Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem kopā ar ogļhidrātiem un taukiem, kas mums nodrošina enerģiju.

Olbaltumvielas tiek izmantotas, lai veidotu muskuļus un izgatavotu fermentus un hormonus. Tas mums piedāvā četras enerģijas kalorijas uz gramu.

Olbaltumvielu prasības dažādiem cilvēkiem atšķiras, pamatojoties uz dzimumu, ķermeņa lielumu, fiziskajām aktivitātēm un medicīniskajiem stāvokļiem.

Vispārīgs īkšķa noteikums ir 0.8 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, ja kāds sver 150 mārciņas jeb 68 kilogramus, viņu aprēķinātā ikdienas olbaltumvielu vajadzība būtu 54 grami.

Vispārīgāks novērtējums ir teikt, ka 10-35 procentiem no jūsu ēdamajām kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Ja jūs parasti ēdat apmēram 2000 kalorijas dienā, jūsu olbaltumvielu uzņemšanai jābūt apmēram 200–700 kalorijām vai 50–175 gramiem.

Aminoskābes

Olbaltumvielas veido aminoskābes. Mūsu ķermenis sadala olbaltumvielas, kuras mēs ēdam, un pēc tam izmanto šos aminoskābju celtniecības blokus, lai izveidotu nepieciešamos olbaltumvielas.

Dažas aminoskābes var izgatavot ķermenī, pārkārtojot citus savienojumus. Citas aminoskābes var iegūt tikai no mūsu uztura - tās sauc par neaizsargātām aminoskābēm.

Uztura olbaltumvielu avoti

Gaļas un piena produkti ir galvenie olbaltumvielu uztura avoti. Vidēja vistas krūtiņa satur 36 gramus olbaltumvielu, bet 8 unces glāzē piena satur 8 grami.

Šie avoti tiek uzskatīti.

Daudzi augi satur arī olbaltumvielas, parasti mazākā daudzumā pēc svara. Lielākā daļa augu tiek raksturoti kā “nepilnīgi olbaltumvielas”, jo tie satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Bet labā ziņa ir tā, ka aminoskābes no dažādiem uz augiem bāzes avotiem var tikt savienotas mūsu uzturā, lai nodrošinātu, ka mūsu pārtikas uzņemšana ietver visu nepieciešamo.

Atskatoties uz dažiem no pirmajiem uz augu balstītajiem uztura aizstāvjiem, piemēram, Frančs Mūrs Lappe savā galvenajā darbā VaiDiēta mazai planētai”, Tika uzskatīts, ka jums bija jāpārveido konkrēti augi kopā tajā pašā ēdienreizē, lai pagatavotu pilnīgu olbaltumvielu (piemēram, pupiņas ar rīsiem).

Tagad mēs zinām, ka aminoskābes tiek glabātas baseinos mūsu ķermenī.

Diēta mazai planētai, kas pieejama no Amazon

Kamēr jūs visu dienu saņemat aminoskābju sortimentu uzturā, jūsu ķermenis var ražot visus nepieciešamos proteīnus no šiem celtniecības blokiem.

Uz augu bāzes olbaltumvielu ieguvumiem veselībai

Iekļaujot vairāk augu ēdienu un ēdienu mūsu uzturā, var piedāvāt dažādas veselības priekšrocības.

Augu bāzes olbaltumvielas parasti ir zemākas kalorijas un piesātinātie tauki nekā to dzīvnieku bāzes kolēģi. Tie ir arī augstāki šķiedrvielu un vitamīni nekā gaļa.

Turklāt, ievērojot “elastīgāku” diētu, kurā ir vairāk augu produktu, vai veģetāriešu vai vegānu diētu, var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku.

Jums nav pilnībā jāpārskata uzturs, lai gūtu labumu. Pat sēdēšana līdz dažām bez gaļas maltītēm nedēļā, piepildīta ar garšīgiem mājās audzētiem produktiem, var radīt pozitīvu iespaidu!

Augi ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Tātad, jūs vēlaties palielināt augu bāzes olbaltumvielu uzņemšanu. Kuriem augiem vajadzētu skatīties?

Iekāpsim iekšā!

Pupiņas un impulsi

Melnās pupiņas, aunazirņi un lēcas (starp daudziem citiem pupiņu un pākšaugu veidiem) ir lieliski augu bāzes olbaltumvielu avotu piemēri.

Pākšaugi ir pākšaugu augu sēklas, un šajā kategorijā ietilpst lēcas, zirņi un pupiņas.

Melnās pupas

Puse kauss melno pupiņu satur septiņus gramus olbaltumvielu.

Viņi ir garšīgi pasniegti paši, iemērc un sadauzīti mājās gatavotos veggie burgeros, piemēram, no šiem Mūsu māsas vietne, pārtikas.

Jūs varat audzēt savas melnās pupiņas krūmu vai polu šķirnēs.

'Melnās Valentīna' melnās pupiņas

Phaseolus vulgaris 'Melnais Valentīns' ir krūmu šķirne, kas sola augstu dīgtspēju.

Sēklas ir pieejamas dažādos pakešu izmēros Patiesā lapu tirgū.

Aunazirņi

Aunazirņi (aka garbanzo pupiņas), Cicer aretinum, Piedāvājiet 10 gramus olbaltumvielu uz pusi tases un dažādi kulinārijas lietojumi.

Šīs sēklas parasti nav atrodamas dārzkopības veikalos, un tās, iespējams, būs jāpasūta tiešsaistē.

Aunazirņi

Aunazirņu sēklu dīgšana ir Pieejams True Leaf Market.

Pievienojiet rindu vai divām savam dārzam un pēc tam izmēģiniet šos dūmakainos un pikantos grauzdētās aunazirņus, arī no pārtikas.

Lēcas

Lēcas, Objektīvs culinaris, Veiciet lielisku nomaiņu kādai vai visai maltai gaļai tacos vai kotletes. Lai audzētu savu, veselas lēcas (nevis sadalītas) var stādīt agrā pavasarī, lai audzētu savu.

Parastās lēcu šķirnes ir zaļš, brūns un sarkans.

Sarkanās lēcas

Personas tase lēcu nodrošina 11 gramus olbaltumvielu.

Jūs varat atrast dīgt sarkanās lēcas Pieejams no True Leaf Market.

Rieksti

Rieksti nodrošina olbaltumvielas un veselīgus nepiesātinātus taukus.

Uz kokiem aug rieksti, tā kā zemesrieksti - bieži iekļauti šajā kategorijā - aug pazemē un faktiski ir pākšaugu tips.

Ja jūs vēlaties audzēt savu, mandeļu koks “Texas Mission” ražo skaistus baltus ziedus un garšīgus riekstus!

'Teksasas misija' mandeļu koks

Koki #3 konteineros ir Pieejams no Nature Hills bērnudārza.

Pekanrieksti ir vēl viens populārs koku rieksts, lai augtu mājās. Viena puskup.

Mandelēm ir seši grami olbaltumvielu uz ceturtdaļas kausu, tāpat kā pistācijas. Vienā unce zemesriekstu satur septiņus gramus.

Sojas

Sojas pupas vai edamame ir viens no izplatītākajiem olbaltumvielu avotiem, ko izmanto augu bāzes alternatīvās gaļas un piena produktiem.

Sojas piens, sojas pupu burgeri, sojas olbaltumvielu pulveri un tempeh (raudzēta sojas) ir tikai daži piemēri.

Cits pākšaugu veids, Sojas dažreiz ir slikts reps, jo šī pākšaugu ģimenes locekļa patērēšana ir saistīta ar noteiktu vēzi un zemāku testosterona līmeni.

Šie apgalvojumi nav pamatoti ar stabiliem pētījumiem, un mērena daudzumu sojas produktu ēšana lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi veselīga.

Edamame vai vienkāršās tvaicētās sojas pupiņas nodrošina deviņus gramus olbaltumvielu uz 1/3 glāzes.

Viena tase, kas nav tauku sojas piena, nodrošina sešus gramus olbaltumvielu.

Daudziem komerciālām sojas pieniem ir arī lielāks pievienoto cukuru daudzums, tāpēc tas ir jāapzinās, iegādājoties.

Paaugstināt savu soju ir vieglāk, nekā jūs varētu gaidīt.

'Chiba zaļā' soja

Izmēģiniet šo “chiba zaļo” organisko šķirni, Pieejams no Burpee.

Papildu avoti

Arī citi augu ēdieni piedāvā olbaltumvielas.

Daži dārza dārzeņi nodrošina mazāku daudzumu olbaltumvielu, kas var saskaitīt, ja to patērē visu dienu.

Kāposti Pakas 2.9 grami par kausu, sēnes piedāvāt 2.2 grami, brokoļi nodrošina 2.5 grami, un artišoki satur trīs gramus.

Pilngraudu produkti, piemēram, kviešu maize vai brūnie rīsi, parasti ir augstāki olbaltumvielās nekā to rafinētie kolēģi. Brūnajiem rīsiem ir astoņi grami olbaltumvielu puslokā.

Sēklas ir arī olbaltumvielu avots, kas var būt pārsteigums tiem, kas nav zinoši.

Ķirbju sēklas Piedāvājiet astoņus gramus olbaltumvielu 1/4 glāzē, un 1 unce saulespuķu sēklu kodolu satur piecus gramus.

'Jack-o-latern' '

'Jack-o-laterern' ķirbji ir lieliska visaptveroša izvēle grebšanai, cepšanai un sēklām.

Lai sāktu savu ķirbju plāksteri, varat atrast sēklas Pieejams vietnē Eden Brothers Un jūs varat Lasiet vairāk par savu izaugsmi šeit.

'Mamuts' saulespuķu

'Mamuts' saulespuķes audzē lielas galvas, kas nozīmē daudz sēklu!

Atrodiet 150 sēklu paciņas Pieejams Burpee.

Pārbaudiet šo rokasgrāmatu, lai mācītos Kā novākt pašmāju saulespuķu sēklas.

Augu olbaltumvielu spēks

Neatkarīgi no tā, vai tas nāk no pupiņām, sēklām, riekstiem vai graudiem, zināt, ka ir pilnīgi iespējams apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, nelietojot gaļu vai dzīvnieku produktus.

Audzēšana olbaltumvielu avotos jūsu dārzā ir salīdzinoši vienkāršs un ekonomisks veids, kā palīdzēt videi un uzlabot uztura kvalitāti.

Vai plānojat savā uzturā iekļaut vairāk maltīšu bez gaļas? Vai šeit ir aprakstīti kādi augu olbaltumvielu avoti, par kuriem jūs pārsteidza? Paziņojiet man komentāros!

Līdz Lasiet vairāk par augu balstītu uzturu, Pārbaudiet šos rakstus nākamreiz:

• Iegūstiet ikdienas B vitamīnu devu ar šiem pašmāju dārzeņiem
• 10 labākie iemesli mīlēt tomātus un pievienot vairāk diētas
• Veselīga purpursarkana produkcija: ja jūs ēdat vairāk purpursarkanu augļu un dārzeņu